财π新闻 人上了年纪，代谢慢慢走下坡路，血糖很容易失控，这几乎是每个人都绕不开的焦虑。不过，今年81岁的中日友好医院内分泌科首席专家李光伟教授，空腹血糖常年稳定在5毫摩尔/升，而血糖正常值范围为3.9～6.1毫摩尔/升，这样的状态比很多年轻人的空腹血糖还要好。李光伟教授研究糖尿病50多年，至今仍在一线出诊，长期扎根临床一线接触大量糖尿病患者，积累了极为丰富的实践经验，不少人都好奇，研究糖尿病的专家，自己平时都怎么控制血糖的？为此，不久前相关人员专门采访了李光伟教授，整理出他的“控糖经验”，为普通人群的血糖管理提供了极具参考价值的实践方向。

说起李光伟教授的控糖经验，就不得不提到一个很多人都听过的名词——“大庆研究”。这正是李光伟教授参与并主导、持续追踪数十年的研究，也是世界上首次证实生活方式干预，也就是少吃、多动，可以长期预防糖尿病，并减少心血管死亡的大型研究。这项持续数十年的研究覆盖了大量人群，通过长期的随访观察，积累了海量的一手数据，为全球糖尿病防控领域提供了重要的中国实践依据，也让李光伟教授对生活方式与血糖之间的关联有了远超常规临床认知的深刻理解。在数十年的研究和临床工作中，李光伟教授自己也始终践行着经过实践验证的血糖管理方法，他把自己多年总结的控糖经验提炼成简单三句话：饮食有节制、运动有规律、心态要乐观，这三句话看似简单，背后却承载着50多年的临床观察和自我实践的沉淀，每一条都对应着大量真实案例的验证，没有任何空泛的理论堆砌，全部都是可以直接落地执行的具体方法。

控糖经验的第一点，是饮食有节制，但不必过于严苛。不少人一听到控糖两个字就立刻心生畏惧，觉得一旦开始控糖，这也不能吃、那也不能碰，生活就彻底失去了享受美食的乐趣，甚至会陷入极端节食的误区，反而给身体带来额外的负担。在李光伟看来，饮食的关键是把握平衡，不能胡吃海塞，人得享受生活，冰淇淋、红烧肉当然可以吃，但不可以顿顿都吃，完全没有必要为了控糖把自己的饮食限制到毫无乐趣的程度。在日常生活中，李光伟自己就很少吃油炸食品，他提醒所有关注血糖管理的人群，饮食计划不必过于严苛，关键要找到适合自己的“度”，这个度不是统一的标准，而是每个人根据自己的代谢状态、日常活动量、身体反馈逐步摸索出来的平衡点，不需要照搬别人的食谱，也不需要追求绝对的“零糖”饮食。为了帮助大部分普通人更清晰地掌握饮食和运动的平衡边界，李光伟还提出过一个著名的“5-0-0-1-1-1”法则，这套法则没有设置过高的执行门槛，适配绝大多数普通人群的日常状态，能够有效帮助普通人预防糖尿病。这个法则的具体内容清晰明确，一个“5”指的是每周运动5天，每天至少运动半小时，不需要追求高强度的剧烈运动，只要达到基础的活动量标准即可；两个“0”分别对应两个饮食上的小要求，第一个“0”是不喝含糖或人工甜味剂的饮料，第二个“0”是晚饭后不再进食，避免夜间身体代谢负担过重；三个“1”则分别对应不同人群的调整方向，肥胖的人每餐减少1两主食，每天摄入至少1斤蔬菜，每星期最多外出就餐1次，每一条要求都贴合普通人的日常饮食场景，没有脱离实际生活的苛刻要求。针对平时工作节奏快、很少有时间自己准备餐食的上班族，还有一套适配日常就餐场景的搭配原则可以参考，上班族平时吃饭可以采用“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的搭配原则，适当多吃一些粗粮、新鲜蔬果，减少精制主食和含糖饮料的摄入量，哪怕是在单位食堂或者外卖点餐，也可以按照这个比例灵活调整自己的餐食结构，不需要额外花费大量时间准备特殊餐食，就能在日常就餐中实现饮食结构的优化，逐步养成稳定的健康饮食习惯。

控糖经验的第二点，是运动有规律，每天至少走5000步。李光伟上学的时候就热爱打羽毛球、跑步，运动的习惯从青年时期一直延续到现在，后来即便临床工作十分繁重，经常需要长时间坐诊、处理科研相关的事务，他也从未停下运动的脚步，始终把运动融入自己的日常安排里。他给自己定了一个很容易实现的小目标，每天要走至少5000步，不会给自己设置每天必须完成上万步的高难度要求，避免因为目标难以达成产生挫败感，反而放弃运动习惯。有时候因为工作时间太长，当天只能走两三千步，达不到预设的目标，他也不会强迫自己在短时间内突击完成剩余的步数，更不会因此产生焦虑情绪，而是选择用周末的空闲时间把运动量弥补回来，用更宽松的节奏维持运动的连贯性。李光伟坦言，自己没法做到天天坚持锻炼，也不会因此苛责自己，这种松弛的状态反而让他的运动习惯维持了数十年，没有出现过长期中断的情况。在选择锻炼方式的时候，他也尽量挑选不枯燥的形式，避免把运动变成一种需要咬牙坚持的负担，比如周末的时候他会选择用逛街的方式来锻炼，一边看看橱窗里赏心悦目的商品，让身心得到放松和滋养，一边走路活动了身体，同时还能陪伴家人，一举多得，把原本普通的休闲活动变成了轻松的运动过程，完全不会产生“为了完成任务被迫运动”的抵触感。针对平时工作繁忙、实在抽不出大块时间专门运动的上班族，也可以参考李光伟教授的思路，利用工作间隙、上下班路上、午休等碎片化时间完成日常的活动量，比如在工作间隙起身多走几步接水，上下班的时候提前一两站下车步行一段距离，午休的时候不要一直坐在工位上，起身在园区或者办公楼里慢走十几分钟，把零散的时间利用起来，不需要专门抽出一两个小时去健身房，也能轻松完成每天的基础活动量，长期坚持下来就能看到身体代谢状态的改善。

控糖经验的第三点，是心态要乐观，坏情绪会扰乱血糖。李光伟介绍，乐观情绪有助于改善血糖，而焦虑、紧张等负面情绪会引起内分泌紊乱和血糖升高，很多人在控糖的过程中只关注饮食和运动，却忽略了情绪状态对血糖的直接影响，长期处于高压、焦虑的状态下，哪怕饮食和运动都严格按照标准执行，血糖也很难维持稳定，甚至会出现不明原因的持续升高。无论是日常生活还是科研工作中，李光伟都始终保持着乐观的状态，不会因为遇到困难就陷入负面情绪里。在开展著名的“大庆研究”期间，李光伟遇到过不少难事，从北京往返大庆，每次都是坐20多个小时的绿皮火车，有几次买不到座位，他不得不在两节车厢的连接处垫一张报纸就席地而坐，长途奔波的疲惫和科研推进过程中遇到的各种难题，都没有让他产生过消极退缩的想法，始终以平稳乐观的状态推进各项工作，这种心态也帮助他在数十年的研究和临床工作中，始终保持着稳定的身体状态，没有被长期高压的工作拖垮代谢。很多糖尿病患者在确诊之后，很容易陷入过度焦虑的状态，每天频繁测量血糖，一旦看到数值有一点波动就紧张得睡不着觉，反而让血糖越来越不稳定，还有一部分患者对血糖管理满不在乎，完全不调整自己的生活习惯，任由血糖长期处于偏高的状态，这两种极端的心态都不利于长期的血糖稳定。李光伟的经验提示所有关注血糖管理的人群，要合理看待血糖的正常波动，不要因为偶尔一次的数值升高就陷入自我否定的焦虑情绪里，也不要对血糖异常的状态完全置之不理，保持平稳乐观的心态，把血糖管理融入日常的生活习惯里，而不是把它当成一个沉重的负担，才能长期维持稳定的血糖状态。

(编辑：曲昂)