财π新闻 综合央广网2026年10月1日报道，国庆佳节期间，出游、聚餐、居家休闲成为大众主流的假期生活场景，受昼夜温差变大、久坐劳累、姿势不当等多重因素影响，颈肩腰腿痛的诱发或加重风险明显上升。相关专业人士结合秋季时节特点，为广大市民梳理出假期筋骨养护的完整指引，核心原则可概括为避寒、控劳、正姿、缓痛四个方面，所有方法均适配普通人群居家操作，温和安全且易于落地。

日常基础防护筑牢筋骨健康防线

秋季气温波动明显，颈后、腰部与膝关节等部位软组织较薄、脂肪覆盖少，是风寒邪气容易侵入的重点区域，日常防护的首要环节就是做好这些部位的保暖工作。无论是居家休闲还是外出游玩，都要避免空调、风扇直接对着颈肩腰膝部位直吹，夜间久坐时可以在身上搭一条薄毯，有需要的人群也可佩戴护颈、护腰等辅助用品，减少寒湿之气凝滞筋脉的可能性。

假期里不少市民会长时间打牌、追剧、刷手机，久坐状态下腰椎间盘的压力会大幅升高，加速脊柱退变进程，因此需要严格把控连续久坐的时长，每40分钟就起身活动片刻，舒展肢体放松紧绷的肌肉。日常坐姿要保持腰背挺直，不要跷二郎腿，也不要半躺半卧在沙发上，腰部可以放置靠垫提供足够支撑，减轻脊柱承受的额外压力。搬拿礼品、行李等重物时，要保持屈膝下蹲的姿势发力，不要直接弯腰搬抬，尽量双侧肢体均匀用力，避免单侧发力引发腰部扭伤。饮食方面要减少生冷食物的摄入，多选择温通性质的食材，助力气血顺畅运行，降低筋脉拘紧引发酸痛的概率。

居家简易手法快速缓解不适症状

如果假期里已经出现颈肩僵硬、腰酸背痛等轻度不适，可以通过几个简单的居家保健手法快速舒缓，这些方法操作门槛低，效果温和，不会对身体造成额外负担。针对颈部僵硬的情况，可以先对颈肩部位进行15分钟左右的热敷，之后用拇指按揉颈后枕骨下凹陷处的风池穴，以及肩部最高点的肩井穴，每个穴位揉按1分钟左右，以局部产生酸胀感为宜，能够快速放松紧张的颈后肌群。

针对腰部的酸胀不适，可以先将双手手掌互相搓热，之后放在腰后两侧的肾俞穴位置，上下擦揉直到局部产生发热感，帮助疏通腰部淤堵的气血。之后可以仰卧在床上完成五点支撑动作，以头部、双肘、双脚作为支撑点缓慢抬起臀部，10次为一组，能够有效增强腰背肌肉力量，缓解久坐带来的腰部劳损。日常还可以搭配站立位的全身拉伸，双手上举后向身体两侧侧屈，每侧保持15秒左右，睡前用温水泡脚，进一步温通全身气血，舒缓下肢的酸痛感。

分部位适宜保健运动强化筋骨机能

假期进行适度的低强度保健运动，能够强化颈肩腰臀及下肢的肌肉力量，起到稳定关节、减少劳损发作的作用，所有动作都要以身体感到酸胀舒适为度，切忌暴力发力或者憋气完成，急性疼痛发作期间要暂停锻炼，且所有运动都建议在饭后一小时再开始进行。针对颈部的锻炼，优先选择收下巴训练，保持坐直状态目视前方，水平向后收下巴，类似挤出双下巴的动作，保持5到8秒后缓慢回正，每组完成8到10次，能够改善长期低头导致的头前伸问题，放松颈后紧张肌群。之后可以搭配斜方肌轻柔拉伸，坐好后用一只手扶住头部侧面，另一只手放在座椅边缘固定肩膀，头部轻轻向对侧侧屈，感受到颈肩侧面的牵拉感后保持15到20秒，左右两侧交替进行，每侧完成2组即可，注意不要用力掰扯头部，保持轻柔牵拉的力度。

针对肩背部的不适，可以练习肩胛骨后缩运动，保持坐或站姿状态，双肩放松，将肩胛骨向后向内用力夹紧，仿佛后背中间要夹住一支笔，保持6秒后放松，一组完成12次，能够改善含胸驼背的体态，减轻上背部位的酸痛感。之后可以进行钟摆式摆肩练习，身体微微向前俯身，一侧手臂自然下垂，让手臂完全放松像钟摆一样小幅度前后、左右轻轻摆动，左右两侧交替进行，每侧练习1分钟，适合肩关节僵硬的人群，注意不要强行向上举手臂，避免造成肩部损伤。

针对腰臀部的养护，除了之前提到的五点支撑动作，还可以练习仰卧抱膝动作，平躺在床上将双膝弯曲抱向胸前，保持数秒后缓慢放松，能够拉伸腰部肌群，缓解搬抬重物或久坐之后的腰酸症状。针对下肢部位，可以进行踝泵练习，保持坐姿或卧姿，缓慢勾起脚尖再向下踩，反复循环活动踝关节，促进下肢的血液循环，减少长时间久坐或长途出行带来的下肢酸胀感。

明确禁忌事项规避筋骨损伤风险

假期筋骨养护过程中，有几类明确的禁忌行为需要格外注意，避免不当操作加重身体损伤。首先要禁止突然做出扭颈的动作，也不要通过大幅度转圈摇头的方式活动颈椎，这类动作容易诱发眩晕，甚至对颈椎部位的血管和神经造成不必要的刺激。同时要避免直接弯腰搬抬重物，发力方式不当是急性腰扭伤最常见的诱因，假期搬拿礼盒、行李时一定要保持正确的屈膝下蹲姿势。

如果身体出现持续的疼痛症状，同时伴随肢体麻木、无力的表现，说明劳损情况已经超出了普通轻度不适的范畴，要及时前往正规医疗机构就诊，明确病因后接受对症处理，不要自行盲目大力按摩或暴力掰扯关节，避免加重神经压迫或筋膜水肿的问题。日常睡眠时要选择软硬适中的床垫，能够适配脊柱的自然生理曲度，枕头的高度保持在一拳左右即可，让颈部在睡眠过程中得到充分的支撑和放松，避免夜间睡姿不当加重颈腰部位的劳损。

(编辑：杨学萍)