财π新闻 不少人在日常生活中经常会遇到一些看似无关紧要的身体小状况，明明已经睡够了规定的时长，白天依旧提不起精神，整个人昏昏沉沉难以集中注意力；情绪状态也时常出现莫名的低落，哪怕只是遇到一点微不足道的小事，也会忍不住想要发火，情绪波动的幅度远超往常预期；口腔溃疡的问题反反复复出现，嘴角的破损状态总也好不利索，进食稍有刺激就会产生明显的不适感。很多人遇到这些情况时，第一反应往往是将其归咎于最近太累了，或是身体上火了，想着只要多休息几天、熬一熬就能自行恢复，很少有人会将这些分散的小症状联系到一起，更不会意识到这些看似毫无关联的身体信号，可能都指向同一个长期被大众忽视的根源，那就是身体缺乏B族维生素。

B族维生素并不是单一的某一种营养成分，而是一个由8种水溶性维生素共同组成的庞大营养素家族，这8类成员分别是维生素B1，也被称为硫胺素，维生素B2，也被称为核黄素，维生素B3，也被称为烟酸，维生素B5，也被称为泛酸，维生素B6，也被称为吡哆醇，维生素B7，也被称为生物素，维生素B9，也被称为叶酸，以及维生素B12，也被称为钴胺素。作为水溶性维生素，B族维生素无法在人体内长期储存，多余的摄入量通常会随着尿液自然排出体外，因此人体无法自行生成足够的B族维生素，必须每日从外界的食物中获取相应的供给，一旦日常摄入的量长期达不到身体所需的标准，就很容易出现各类缺乏相关的不适症状。整个B族维生素家族深度参与到人体的多项核心生理活动当中，覆盖了能量代谢、神经系统调节、皮肤黏膜修复等多个关键环节，从日常的睡眠质量、情绪稳定状态，到各类慢性病的发病风险，都和B族维生素的摄入水平有着十分密切的关联，它对维持人体整体健康状态有着多重积极作用，却因为相关症状的表现过于细碎常见，一直被当作无关紧要的小问题，成为了大众视野中被严重忽视的“隐形营养”。

不同种类的B族维生素在人体内承担着各不相同的功能，彼此之间既独立发挥作用，又能形成协同效应，共同维持身体各项机能的正常运转。维生素B1的核心作用是帮助身体将碳水化合物转化为可供细胞直接利用的能量，同时维持神经系统和消化系统的正常工作状态，一旦出现摄入不足的情况，就可能导致胃肠蠕动速度放缓，食欲明显降低，严重时还会引发非真菌感染类的脚气病，表现为疲劳感强烈、肌肉无力、神经炎等相关症状。维生素B2不仅参与能量代谢的全过程，还具备抗氧化作用，能够有效保护皮肤和黏膜的健康，同时促进铁元素的吸收，一旦缺乏就很容易出现口角炎、口腔炎、舌炎等问题，还会引发疲乏无力的感受，甚至诱发脂溢性皮炎，在鼻翼两侧、耳后等皮脂分泌较为旺盛的区域出现红斑和鳞屑。维生素B3也就是烟酸，能够抑制皮肤黑色素的形成，维持皮肤正常的组织结构，同时促进能量代谢，保护心血管和神经系统的健康，一旦长期摄入不足就会引发糙皮病，表现为皮炎、舌炎、肠炎等典型症状，皮肤暴露部位还会出现对称性的红斑、色素沉着和粗糙增厚的情况。维生素B5也就是泛酸，具备抗应激和抗感染的作用，全程参与脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢过程，还能帮助人体合成激素和胆固醇，有效促进伤口的愈合。维生素B6参与到人体内的氨基酸代谢环节，能够起到抑制呕吐、促进生长发育的作用，同时对免疫功能的维持有着重要意义，一旦缺乏就可能导致免疫功能下降，身体长期处于炎症状态。维生素B7也就是生物素，对脂肪和蛋白质的代谢过程至关重要，能够有效维护皮肤、头发和指甲的健康，缺乏时可能引发皮疹、脱发等相关问题。维生素B9也就是叶酸，全程参与DNA和RNA的合成过程，能够有效预防贫血，同时促进胎儿的神经管发育，是孕期人群需要重点补充的营养成分之一。维生素B12则主要承担保护神经组织的作用，参与红细胞的生成过程，能够有效预防贫血和神经系统病变，一旦长期缺乏就可能引发神经损伤，表现为手脚麻木、走路状态不稳定等相关症状。

大量相关研究已经反复验证了B族维生素对人体健康的多重积极作用，这些作用覆盖了从日常状态调整到重大疾病风险防控的多个层面。2024年6月，国际期刊《营养素》上一项基于我国人群的研究明确发现，补充单一或者复合的B族维生素，与降低2型糖尿病的发病风险存在明确关联，除维生素B3之外，较多地摄入维生素B1、B2、B6、B9和B12，都能够有效降低患2型糖尿病的风险。具体的量化数据显示，充足摄入维生素B1能使2型糖尿病的患病风险降低约35%，维生素B2可降低16%，维生素B6可降低35%，维生素B9可降低23%，维生素B12可降低20%，而复合维生素B族摄入较多的人群，患糖尿病的风险整体能降低20%，其中维生素B6在这一过程中起到的作用最为显著。针对癌症幸存者的相关研究则显示，血清维生素B6的水平越高，全因死亡的风险就越低，血清维生素B6的水平每升高一个标准，对应的死亡风险能够降低46%。除此之外，高同型半胱氨酸的状态会对心脑血管健康造成明显的负面影响，补充B族维生素可以有效降低人体内的同型半胱氨酸水平，从而有助于降低中风、冠心病等各类心血管疾病的发病风险。还有相关对照研究的数据显示，补充高剂量的维生素B1和B2，能够有效减轻人体感受到的压力程度，改善整体的睡眠质量，减少白天的嗜睡感，在持续补充B族维生素的实验组中，受试者的压力感知量表评分从21.5分降至15.5分，睡眠质量指数评分从8.0分降至6.3分，而同期的安慰剂组相关评分几乎没有出现变化，部分受试者的相关状态甚至出现了恶化的情况。

当人体长期处于B族维生素摄入不足的状态时，不同种类的维生素缺乏会引发对应的各类症状，这些症状分散在不同的身体系统当中，很容易被当作独立的小问题而被忽略。在神经系统层面，维生素B1缺乏可能导致脚气病，具体表现为情绪状态不稳定、记忆力明显减退、睡眠出现障碍、手脚出现刺痛或疼痛感，维生素B12缺乏则可能引发神经损伤，表现为手脚麻木、走路状态不稳定，维生素B6、B9和B12的长期摄入不足，还会影响血清素、多巴胺等神经递质的合成过程，进一步引发情绪波动、焦虑、抑郁、易怒、记忆力减退和注意力难以集中等相关问题。在口腔和皮肤层面，多种B族维生素的缺乏都可能诱发口腔内的炎症，比如口角炎、舌炎、唇炎等，维生素B3缺乏引发的糙皮病会导致皮肤干燥、发红、发炎以及脱皮，维生素B2缺乏会诱发脂溢性皮炎，烟酸、泛酸和生物素的缺乏还会让皮肤和黏膜更容易出现发炎的情况，伴随发痒、皮肤角质化、脱屑等相关症状，部分人群还会出现指甲容易断裂、脱发等表现。在血液系统层面，维生素B9和维生素B12对红细胞的生成过程起到关键作用，一旦长期缺乏就会引发巨幼细胞性贫血，这种贫血的特征是红细胞的体积增大但整体数量减少，会直接导致患者出现极度疲劳、呼吸急促、心跳加速、面色苍白、心悸乏力等相关症状。在消化系统层面，B族维生素的缺乏会直接影响胃肠道的正常功能，干扰消化液的分泌和胃肠的正常蠕动，引发食欲下降、体重减轻、恶心、腹胀、腹痛、腹泻等各类消化不良的症状。除此之外，长期缺乏B族维生素还可能对免疫系统造成负面影响，增加身体受到感染的风险，处于生长发育阶段的儿童如果长期摄入不足，还可能影响正常的生长发育进程。

补足B族维生素并不需要刻意购买各类营养补剂，绝大多数情况下，通过调整日常的饮食习惯，摸清不同种类B族维生素的食物来源，就能够精准实现营养补充的目标。不同种类的B族维生素在常见食物中的分布有着各自的特点，维生素B1含量最为丰富的食物包括小麦胚芽、葵花籽、瘦猪肉等，其次各类粗粮中也含有大量的维生素B1；维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮等食物当中；维生素B3的优质来源是动物肝脏、酵母、鱼类等食物；维生素B5在动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中的含量最为丰富；维生素B6广泛分布在肉类、肝脏、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果当中；维生素B7在干酪、肝脏、大豆粉中的含量最高，其次是蛋类，再次是各类粗粮；维生素B9也就是叶酸，广泛存在于各种动植物性食品当中，但需要注意的是，加热和加酸的处理方式会让叶酸的损失率变得很高，日常烹饪过程中需要格外留意；维生素B12几乎只存在于动物性食物当中，特别是各类肉蛋类和乳制品，是素食人群需要重点关注的营养补充方向。

为了帮助大众更方便地在日常饮食中补足B族维生素，有多个经过验证的实用饮食技巧可以直接应用到三餐的调整当中。第一是主食适当“粗一点”，全谷物是B族维生素的重要来源，日常蒸米饭的时候可以加入一把糙米或者燕麦，早餐的主食可以换成全麦面包，这些微小的调整几乎不会改变食物的口感，却能够大幅提升日常饮食中的B族维生素摄入量。第二是每天吃够足量的深色蔬菜，绿叶菜的颜色越深，叶绿素的含量就越高，叶酸、维生素B2等B族维生素的含量也会随之提升，建议每天摄入300克到500克的蔬菜，大概相当于双手捧住的总量，其中深色蔬菜的占比要达到一半以上。第三是每天保证一杯奶、一把豆的摄入，奶类和大豆类不仅富含钙元素和优质蛋白，同时也含有丰富的B族维生素，对降低各类慢性病的风险有着重要作用，推荐每天饮用300克以上的牛奶或者等量的奶制品，每天摄入大豆及坚果类25克到35克。第四是保证日常动物性食物的合理摄入，维生素B12几乎只存在于动物性食物当中，肉、蛋、奶都是获取这类营养的优质来源，建议成年人每天摄入动物性食物120克到200克，相当于每周吃两次总量300克到500克的鱼虾类，300克到500克的畜禽肉，以及300克到350克的蛋类。第五是选择合理的烹饪方式，B族维生素属于水溶性营养物质，淘米的时候不要过度搓洗，炒菜的时候尽量采用急火快炒的方式，同时B族维生素怕碱怕热，熬粥的时候不要添加碱，日常的主食和菜肴尽量减少煎炸的处理方式，另外维生素B2怕紫外线，使用透明玻璃瓶包装的牛奶要尽快饮用，避免长时间放置导致营养流失。

身体缺乏B族维生素并不会一下子引发严重的重病，却会让人体长期处于一种“说不上哪里不对”的亚健康状态，这些细碎的不适症状太过常见，以至于绝大多数人都会选择忽略，觉得只要熬一熬就能自行恢复。实际上补足这份被忽视的“隐形营养”并没有想象中复杂，所有的答案都藏在每天的三餐饮食当中，只要做好日常饮食的合理调整，好好吃饭就能悄悄补上这份容易被忽略的健康助力。

(编辑：姜心源)