财湃新闻 重阳节作为我国传统的敬老节日，承载着全社会对老年群体的关怀与祝福。随着秋意渐浓，昼夜温差逐步拉大，老年群体的日常健康养护也迎来了需要格外留意的时段。这份面向老年群体的健康指南，从饮食营养、适度运动、疾病预防三个核心维度梳理了实用的健康要点，帮助老年人群在日常生活中建立更科学的健康习惯，维护自身身体状态的稳定。

饮食营养：从细节入手筑牢健康基础

　　随着年龄增长，老年人的味觉敏感度会出现不同程度的下降，不少老年人会不自觉地在烹饪过程中增加食盐用量，以此获得足够的味觉刺激。但过量的钠摄入是诱发高血压的核心膳食危险因素之一，长期高盐饮食会给心血管系统带来持续负担。相关研究显示，将日常使用的普通盐替换为低钠盐，能够有效帮助老年人控制血压水平。低钠盐通过用部分钾元素替换钠元素，在减少升高血压的钠摄入的同时，补充日常膳食中往往摄入不足的钾元素，实现双重的健康收益。

　　不少老年人出于节俭的生活习惯，会将当日吃不完的熟食妥善存放，后续分多次加热食用。但长期食用隔夜剩菜会给身体健康带来潜在风险，相关专家明确表示，长期食用剩饭菜是胃癌的重要诱发因素之一。世界卫生组织针对熟食存放给出明确建议，熟食在室温环境下的存放时长不得超过两小时，放入冰箱冷藏的熟食存放时长不得超过三天，所有剩饭菜的加热次数不能超过一次。老年人在日常饮食中应尽量避免食用隔夜食物，优先选择现做现吃的新鲜餐食，最大程度降低饮食带来的健康隐患。

　　日常饮食的合理搭配是老年群体预防体内炎症、减少慢性病痛的重要基础。相关健康科普内容指出，60岁以上的老年人长期合理搭配六类优质食物，能够有效降低体内炎症的发生概率，减少各类不适症状的出现。这六类食物分别是新鲜蔬菜、完整水果、全谷物和杂豆类、无添加坚果、大豆或豆制品，以及不饱和脂肪酸来源食物。

　　具体到每一类食物的摄入标准，《中国居民膳食指南（2022）》给出了明确的参考数值。新鲜蔬菜方面，正常成年人每人每天要吃够半斤的量，购买后尽量做到现买、现做、现吃，避免长时间存放导致营养素大量流失。水果的每日适宜摄入量为200至350克，优先选择直接食用完整水果，其营养价值远高于果泥和原榨果汁。全谷物和杂豆类的每日摄入量为50至150克，推荐老年人每天至少有一餐的主食包含全谷物，稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等食材，只要加工方式得当，都可以作为全谷物的日常来源。

　　坚果的营养含量丰富，但整体热量偏高，老年人摄入时需要控制好总量，建议平均每天摄入10克左右，或者平均每周摄入50至70克，在补充营养的同时避免热量超标，选择坚果时要优先挑选没有额外添加油、盐、糖的原味坚果。大豆或豆制品的每日推荐摄入量为15至25克，相当于对应量的豆腐、豆干、豆浆等常见豆制品，需要注意的是油豆腐和油豆皮这类经过油炸处理的豆制品，油脂含量和热量都明显提升，不建议老年人过多食用。不饱和脂肪酸的获取渠道十分广泛，各类日常使用的植物油都是不饱和脂肪酸的重要来源，海鱼、贝类以及之前提到的无添加坚果中，也含有丰富的不饱和脂肪酸，老年人可以根据自身饮食喜好合理搭配摄入。

适度运动：选择科学时段与适配方式

　　不少老年人有早起外出锻炼的习惯，但相关健康专家明确提醒，老年人群并不适合过早开展晨练。尤其是进入昼夜温差较大的秋冬季，清晨时段的气温偏低，空气流通性相对较差，过早外出锻炼很容易诱发各类心脑血管相关的突发疾病，给身体健康带来不必要的风险。结合老年人群的身体耐受特点，更推荐老年人选择在上午八九点之后，或是下午四五点太阳落山前的时段外出活动，单次活动时长控制在半小时至一小时之间，此时外界气温适宜，阳光充足，更适合开展户外锻炼。

　　餐后立刻开展运动是很多老年人容易忽略的健康误区。老年群体本身餐后低血压的发生概率就处于较高水平，本身患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神经功能损害等基础疾病的老年人，餐后低血压的发生风险会进一步升高。如果用餐后立刻起身散步或是开展剧烈运动，很容易出现头晕、乏力甚至摔倒等意外情况。因此老年人用餐后不要着急起身活动，可以先保持坐姿或者半卧位休息，等待20至30分钟之后，再间断开展低强度的活动，给身体留出足够的消化缓冲时间。

　　适合老年人的运动方式并非单一的健步走，而是需要结合不同类型的训练，全面提升身体的各项机能。相关临床医生表示，当前越来越提倡老年人同步开展肌肉力量训练、柔韧性训练和平衡能力训练，这类训练能够对老年人的身体形成有效保护，整体健康收益更高。其中有氧运动以健步走、游泳为典型代表，长期坚持能够有效提升老年人的心肺功能，增强身体的耐力水平。抗阻训练可以借助哑铃、弹力带等简单的小器械开展，能够针对性增强肌肉力量，避免随着年龄增长出现肌肉快速流失的情况。柔韧性训练则可以选择瑜伽、八段锦等舒缓的项目，能够有效改善关节的灵活性，尤其适合日常久坐、关节活动度下降的老年人群。

疾病预防：定期筛查警惕隐匿健康风险

　　随着年龄的逐步增长，各类老年高发疾病的发病风险也会持续上升，提前做好针对性的预防和定期筛查，是维护老年人群长期健康的关键环节。45岁以上的中老年人首先要重视骨质疏松症的预防，这类疾病会导致骨量持续流失，骨折风险大幅提升，严重影响老年阶段的生活质量。日常预防骨质疏松，首先要保证日常膳食的营养均衡，摄入充足的蛋白质和各类关键营养素，同时搭配规律的肌肉力量训练，增加日常户外阳光照射的时长，促进身体合成维生素D帮助钙质吸收。除此之外，45岁以上人群应当坚持每年做一次骨密度检测，能够及早发现骨量减少的迹象，及时采取干预措施，避免病情进一步发展为骨质疏松。

　　阿尔茨海默病是老年群体高发的神经系统退行性疾病，很多人会将早期的症状误认为是正常的年龄性健忘，从而错过最佳的干预时机。需要明确的是，普通的年龄相关良性健忘，主要表现为忘记部分细节，但核心的大事仍然能够清晰记得，经过旁人提醒后很快就能回想起来。而阿尔茨海默病早期的遗忘表现会更为显著，常见的典型症状包括刚说过的话转头就忘、一天之内反复询问同一个问题、性格出现明显的淡漠或是急躁变化、日常表达时词不达意无法准确描述想法。如果老年人同时出现上述几类表现，就要高度警惕阿尔茨海默病的早期可能，尽早就医开展专业的评估和诊断。

　　老年男性群体需要格外警惕前列腺癌这一“隐匿杀手”，这类疾病的高发年龄段集中在60岁以上的老年男性群体，早期症状十分隐蔽，绝大多数患者在发病初期没有明显的不适感受，身体几乎不会发出明确的预警信号，很容易被忽视。针对前列腺癌的早期筛查，老年男性需要定期进行血清前列腺特异性抗原检测和直肠指检，通过这两项常规检查就能够及早发现异常迹象，在疾病早期阶段开展干预，大幅提升治疗效果。

　　除此之外，60岁以上人群的颈动脉斑块检出率处于极高水平，颈动脉斑块的持续发展会导致血管逐步狭窄，进而诱发各类严重的心血管疾病。有心血管疾病家族史、本身患有高血压或糖尿病等慢性病的老年人群，更要重视颈动脉的定期检查，通过颈动脉超声波这类无创的检查方式，就可以清晰了解颈动脉的健康状态，一旦发现斑块或血管狭窄的迹象，能够及时采取对应的预防或治疗措施，避免后续出现严重的心血管意外事件。

(编辑：姜心源)