财π新闻 综合人民日报健康客户端2026年10月3日报道，国庆假期期间，不少民众选择外出旅行或是居家休整，长时间乘坐高铁、大巴等交通工具，或是久坐刷手机、久躺休息，这类看似放松的状态，实则会让下肢局部血流速度悄然放缓，血栓形成的风险随之升高。每到长假节点，医院血管外科都会迎来一波“经济舱综合征”也就是下肢深静脉血栓的就诊小高峰，而血栓最怕的一个“黄金动作”，不需要起身、不受场地限制，随时随地都能完成，这一动作就是踝泵运动。

久坐不动的血栓风险相关研究结论

关于久坐不动多久可能形成下肢血栓，2000年发表在国际期刊《血栓研究》上的一项研究给出了明确结论，安静地坐着2小时，腿部局部就会出现血栓形成倾向。这项研究选取健康成年男性作为实验对象，让他们保持静坐状态，分别在静坐之前、静坐2小时后、静坐4小时后，采集他们脚部静脉的血液进行检测。

最终的检测结果显示，久坐2小时后，脚部静脉的血液黏度显著增加，红细胞聚集性增强；久坐4小时后，脚部静脉的血液黏度进一步升高，红细胞聚集性进一步增强。这一结果直接印证了久坐行为对下肢血液循环的负面影响，也解释了为什么长假期间下肢深静脉血栓的就诊量会出现明显上升。

除了久坐之外，久站、久躺同样会显著增加下肢静脉血栓的风险。这类状态下小腿肌肉长期缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液很容易在下肢淤积，使得血液中的凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。而踝泵运动的出现，恰好可以针对性改善这一问题，它可以躺在床上、坐在椅子上完成，不需要借助任何器械，就能起到预防血栓的作用。

踝泵运动的核心作用与多重益处

踝泵运动之所以得名，是因为它像“水泵”一样，能够有效促进下肢血液和淋巴液回流，模拟步行时的小腿肌肉动作，通过简单的几个步骤带动小腿肌肉收缩与舒张。深圳市中医院筋伤科护士谢雨婷在该院公众号刊文介绍，坚持做踝泵运动，可以带来多方面的健康改善效果。

首先是预防下肢深静脉血栓，通过规律的动作加速静脉血液回流速度，改善血液瘀滞的状态，防止血液长时间淤积形成血栓。其次可以快速消除下肢水肿，无论是久坐引发的下肢肿胀，还是产后水肿，坚持练习都能收获明显的消肿效果。除此之外，踝泵运动还能打通末梢气血，改善足部冰凉麻木的问题，帮助人们告别双腿发凉、发麻、行走沉重的不适感受。

坚持练习踝泵运动还可以缓解腰腿酸胀疲劳，帮助放松僵硬的肌肉，减轻久站久坐带来的小腿酸痛、膝盖不适等症状。同时，下肢气血通畅之后，全身代谢状态也会随之变好，能够起到放松身心的作用，帮助提升睡眠质量，实现安神助眠的效果。这些益处覆盖了日常久坐久站人群的多种常见不适，也让这一简单动作的实用价值得到充分体现。

踝泵运动的标准操作步骤与注意事项

踝泵运动的动作十分简单，“勾脚尖→绷脚尖→环绕”为完整的一组，练习者可以根据自身的实际情况自主决定练习的组数，不需要追求过高的强度。除了日常久坐的人群之外，高血压、糖尿病、高血脂的人群，平时也可以试着做一做踝泵运动，以此维护下肢血管的健康状态。

具体的三个动作步骤有着明确的操作标准，第一是勾脚尖也就是足背伸，练习者要最大限度向上勾脚尖，角度尽量达到30°，保持3到5秒之后再放松。第二是绷脚尖也就是足跖屈，最大限度向下绷脚尖，角度尽量达到50°，同样保持3到5秒之后放松。第三是踝关节环绕，以踝关节为中心，顺时针或逆时针缓慢转动360°完成一圈，动作过程中要保持节奏平缓，不要用力过猛。

练习踝泵运动时也有需要留意的细节，首先要保持大腿放松，无论是平躺还是保持坐位，下肢都要自然伸展，大腿放松，不要紧绷膝盖。如果选择坐姿进行练习，腰背要保持挺直，不要弯腰驼背，避免给腰椎带来额外的负担。整套动作不需要追求过快的速度，每个步骤都要充分感受小腿肌肉的收缩和舒张，才能让锻炼效果得到充分发挥。

对于日常需要长时间乘坐公共交通出行的人群来说，在座位上就可以完成整套踝泵运动，不需要额外的活动空间，也不会对周边的其他乘客造成影响。居家休息的人群也可以在追剧、刷手机的间隙抽出几分钟完成几组练习，不需要专门腾出大块的运动时间，就能轻松实现下肢血管的养护，降低血栓形成的潜在风险。

(编辑：曲昂)