财π新闻 综合《上海市卫生健康委员会》2025年12月19日报道，不少体态偏瘦、日常容易跌倒的老年人，往往是因为长期营养不良导致肌肉量大量流失，患上了肌少症。肌肉如同保护骨骼的海绵，肌肉量过少会让老人身体衰弱且缺乏足够防护，进而极易发生跌倒和骨折。很多老人平时看似身体状态平稳，却突然出现严重疾病，实际上在此之前往往经历了漫长的健康潜伏期，比如因牙齿脱落长期只能进食流食，导致营养摄入不足，肌肉合成所需的原料持续减少，最终诱发一系列健康问题。

居家简易筛查快速识别肌少症风险

无需借助任何专业工具，老年人在家中就可以通过指环实验完成肌肉量的初步自测。具体操作方法十分简便，让老人平稳坐在椅子上，保持小腿垂直于地面的姿态，用双手的拇指和食指自然环绕形成一个闭合的指环，去扣住小腿最粗的部位。如果小腿的维度比指环细很多，手指扣合之后依然留有明显的空隙，就说明肌肉量可能处于不足状态，存在肌少症的相关风险。

这种居家自测方法仅作为初步的风险筛查手段，不能直接作为确诊肌少症的依据。如果自测结果提示存在风险，或是老人已经出现持续乏力、非意愿性体重下降、运动能力明显减退等相关表现，应当及时前往医疗机构接受专业的肌肉质量和肌力评估，由专业人员完成精准的诊断排查，避免仅凭自测结果自行判断病情，延误后续的干预时机。

五大健康习惯助力预防肌肉流失

为了有效预防肌肉流失和相关突发疾病，老年人可以在日常生活中逐步养成五个健康习惯。第一是吃得好，保证每日总热量和蛋白质的充足摄入，尽可能丰富日常食物的种类，餐桌上的食材尽量做到色彩多样，覆盖不同类型的营养来源，为肌肉合成提供充足的原料支撑。

第二是动起来，结合自身的身体状态养成适配自己的运动习惯，在日常活动中适当加入抗阻运动、太极拳或八段锦等温和的锻炼项目，通过适度的肌肉刺激延缓肌肉流失的速度，避免长期久坐不动导致肌肉出现废用性萎缩。第三是睡得好，保持规律的作息节奏，保证次日能够拥有充沛的精力，白天的午睡时长控制在半小时以内，避免过长的日间睡眠影响夜间的正常休息。

第四是多社交，避免长期处于久坐封闭的生活状态，多参与适度的集体活动，在互动过程中同时锻炼躯体活动能力和认知功能，维持身体各部分的正常运转状态。第五是保持乐观开朗的心态，主动维持自身的学习能力和对外界事物的好奇心，让身心状态始终保持在积极稳定的水平，减少负面情绪对身体代谢状态的不良影响。

规避常见认知误区科学养护肌肉健康

在日常肌肉养护的过程中，老年人还需要注意避开三个常见的认知误区。第一个误区是不要盲目追求所谓的老来瘦，不应当通过节食的方式刻意减肥，避免在减重过程中大量流失肌肉，正确的做法是做到增肌减脂，在维持合理体脂率的同时保证肌肉量处于健康区间。

第二个误区是不要因为担心三高就过度忌口，什么食物都不敢吃，要学会区分蛋白质和胆固醇的不同作用，在身体状态允许的前提下适量食用蛋清和精瘦肉，为身体补充足够的优质蛋白，避免因过度清淡的饮食导致营养摄入失衡，反而加速肌肉的消耗流失。

第三个误区是不要盲目乱吃药或是讳疾忌医，所有的用药行为都必须在医生的专业指导下开展，并且要定期对自身的用药清单进行核查，避免因不当用药影响身体的正常代谢状态，干扰肌肉的正常合成与维持过程。

除此之外，老年人还要格外关注自身的口腔健康，如果牙齿数量不足，应当及时配置义齿维护正常的咀嚼功能，保证日常进食过程中能够充分研磨食物，提升营养的吸收利用效率。一旦发现日常饮食无法满足身体的营养需求，要及时进行针对性的营养补充，从源头减少因营养不足诱发肌肉流失的可能性，全方位守护自身的肌肉健康，降低跌倒和相关疾病的发生风险。

(编辑：吴淑娟)