财π新闻 综合动脉橙2026年9月29日报道，上海交通大学研究团队在《细胞代谢》期刊发表的研究成果显示，每日补充40克抗性淀粉并坚持4个月，75%的受试者肝内脂肪含量下降57.7%，同时体重、身体质量指数、内脏与皮下脂肪含量出现明显下降，谷丙转氨酶、谷草转氨酶等肝脏生化指标和血脂水平也整体向健康数值范围靠近。这项研究为代谢功能障碍相关脂肪性肝病患者提供了一条可行的个性化饮食干预路径，相关数据和结论均来自严谨的临床试验观察。

抗性淀粉的独特代谢特性

抗性淀粉是一类在人体小肠中难以被消化的淀粉，和日常接触的普通淀粉存在明显差异。普通淀粉进入人体小肠后，会在短时间内被分解转化为葡萄糖，快速进入血液循环，容易引发血糖波动，未被及时消耗的部分还会转化为脂肪在体内堆积。而抗性淀粉不会在小肠内被分解吸收，能够直接进入大肠，成为肠道菌群发酵利用的底物。

从热量数值来看，抗性淀粉的热量仅为普通淀粉的一半，在提供一定饱腹感的同时，不会给身体带来过多的热量负担。它进入大肠后，通过改变肠道菌群的组成和功能，逐步发挥多重健康作用，具体包括减轻脂肪肝、调节血脂、改善胰岛素抵抗以及辅助减肥，这些作用机制也在本次上海交通大学的研究中得到了进一步验证。

不同于很多需要经过复杂代谢路径才能起效的营养物质，抗性淀粉的作用路径更具针对性，它通过肠道菌群的中介作用，间接对肝脏代谢、脂肪分解等生理过程产生积极影响，不会对身体的消化器官造成额外的代谢压力，适合长期作为日常饮食的一部分进行摄入。

日常食物中的抗性淀粉分布情况

抗性淀粉广泛存在于各类天然食物和经过特殊处理的放凉食物中，不同食物的抗性淀粉含量存在明显差异。其中含量较高的食物品类包括燕麦、糙米、青香蕉、冷藏过的米饭或土豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆等，这类食物经过简单处理后就能保留大量抗性淀粉，是日常补充的优质选择。

还有部分食物的抗性淀粉含量处于中等水平，包括玉米、全麦面食、红薯等，这类食物作为日常主食的常见品类，适当调整烹饪方式后，也能为人体提供一定量的抗性淀粉，帮助逐步调整日常饮食结构。而精米白面、糯米等经过精细加工的食材，抗性淀粉含量相对较低，日常作为主食大量食用时，很难获取足够的抗性淀粉。

不同成熟度的同一种食物，抗性淀粉含量也会出现明显变化，比如香蕉在表皮发青尚未完全成熟时，抗性淀粉含量处于较高水平，随着果实逐渐成熟，抗性淀粉会逐步转化为普通的可消化淀粉，含量随之大幅下降，这也是选择青香蕉作为抗性淀粉补充来源的核心原因。

日常饮食提升抗性淀粉摄入的实用技巧

在日常饮食场景中，普通人可以通过三个简单可操作的技巧，有效增加每日的抗性淀粉摄入量。第一，将米饭或土豆等主食正常煮熟后，放入冰箱冷藏12至24小时，食用前取出用微波加热1分钟，经过这样的处理后，大部分抗性淀粉都能得到保留，不会因为加热过程被大量破坏。

第二，在煮饭或者制作拌沙拉的过程中，适量加入醋或柠檬汁，营造出弱酸性的食物环境，这种酸性环境能够有效促进抗性淀粉的形成，让原本普通的主食在处理后拥有更高的抗性淀粉含量，操作门槛较低，适合各类家庭日常使用。

第三，日常烹煮主食时，将食材煮至刚熟、带有一定嚼劲的状态即可，避免长时间高温烹煮导致主食过度软烂，过度软烂的烹饪方式会直接破坏抗性淀粉的分子结构，让其失去原本难以被小肠消化的特性，转化为容易被快速吸收的普通淀粉，降低食材的抗性淀粉含量。

这些技巧不需要额外购买特殊食材，仅通过调整日常主食的处理方式，就能逐步提升每日抗性淀粉的摄入水平，长期坚持可以帮助身体逐步调整代谢状态，契合研究中观察到的健康改善方向。

(编辑：吕文)