财π新闻 据央视网2026年09月10日的报道，我国约45%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，超七成人不懂科学补充蛋白质，长期缺乏蛋白质会导致伤口愈合变慢、皮肤状态变差和易乏力等情况。不同人群的蛋白质补充标准存在差异，日常可通过合理搭配各类富含蛋白质的食材，满足身体的营养需求。

日常优质蛋白质的主要来源及摄入参考

肉蛋奶豆是蛋白质的最主要来源，属于优质蛋白质，能够为人体提供充足且易吸收的蛋白质。其中肉类每天食用80到100克，可补充近20克蛋白质，日常可选择畜禽肉和鱼虾贝类等水产品，优先挑选鸡胸肉、猪瘦肉、牛里脊等脂肪含量相对较低的品类。蛋类是蛋白质性价比很高的食物，其氨基酸组成与人体需要极为接近，消化吸收率高，食用1个鸡蛋可补充近7克蛋白质，日常也可根据自身饮食偏好选择鸭蛋、鹌鹑蛋等其他蛋类。

奶类是优质蛋白质和钙的双重来源，饮用1盒250毫升的牛奶可补充8到10克蛋白质，除纯牛奶外，羊奶、无糖酸奶、低盐奶酪等奶类制品也可作为日常补充选择。大豆及豆制品是植物蛋白中的优质蛋白质，整粒大豆不易消化，蛋白质利用率较低，更推荐食用各类豆制品，每天食用25克大豆对应的豆制品，能补充至少8克蛋白质，北豆腐、南豆腐、豆皮、豆干等都是常见的优质豆制品选择。

除了肉蛋奶豆之外，杂豆、鲜豆类和坚果也能为人体提供一定量的蛋白质。杂豆与谷物搭配煮饭可实现氨基酸互补，提高整体营养价值，日常用杂豆和大米一同烹煮杂粮饭，能够在摄入主食的同时额外补充蛋白质。鲜豆类能同时补充蛋白质和膳食纤维，丰富日常饮食的营养结构。坚果富含蛋白质但热量较高，每天食用1小把约10克的坚果，可补充2到4克蛋白质，日常食用时需注意控制摄入量，避免摄入过多额外热量。

普通成年人群的蛋白质摄入标准

一般成年男性和女性每天的蛋白质推荐摄入量分别是65克和55克，优质蛋白应占总膳食蛋白质摄入量的30%到50%，正常搭配三餐即可满足日常的蛋白质需求，无需额外大量补充蛋白质补充剂。日常饮食中可将不同来源的蛋白质食物分散安排在三餐中，避免集中在某一餐大量摄入蛋白质，更利于身体的吸收利用。

很多普通成年人存在饮食结构单一的问题，日常长期以精制米面为主，肉蛋奶豆的摄入占比偏低，很容易出现蛋白质摄入不足的情况。日常自查蛋白质摄入是否充足，可观察三餐的食材结构，如果肉、蛋、奶、豆类食物长期只出现其中一类，或者经常以面条、白粥等作为主要餐食，就需要及时调整饮食结构，增加优质蛋白质食物的占比。

特殊人群的差异化蛋白质补充方案

老年人群的蛋白质摄入不足风险较高，长期缺乏蛋白质易患肌少症，65岁以上男性和女性每天的蛋白质推荐摄入量分别增至72克和62克。考虑到不少老年人牙口状态不佳、消化能力较弱，日常补充蛋白质时建议选择蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐等软嫩易进食的食物，避免选择质地过硬、难以咀嚼消化的高蛋白食材，保证蛋白质的摄入能够顺利完成。

素食人群需合理搭配谷类和豆类以发挥蛋白质互补作用，多吃豆腐、豆浆等豆制品及发酵豆制品，弥补单一植物蛋白的氨基酸短板。蛋奶素人群可用牛奶和鸡蛋替代部分豆制品，进一步提升日常摄入蛋白质的质量和吸收率，避免出现蛋白质摄入缺口。

孕期和哺乳期女性需适当增加蛋白质摄入，孕晚期可在原有日常饮食基础上增加1个鸡蛋和50克鱼禽肉，满足身体和胎儿生长的额外营养需求。哺乳期应保证每天有奶类、鸡蛋、鱼禽肉、豆制品和坚果摄入，通过均衡的食材搭配，为身体提供充足的蛋白质，支撑哺乳期的营养消耗。

规律运动且运动量大的人群，每天建议摄入1.4到2.0克每公斤体重的蛋白质，摄入的蛋白质应平均分配到三餐和加餐中，更利于肌肉的修复和合成。如果日常饮食无法满足对应的蛋白质摄入需求，可用蛋白质粉进行额外补充，填补膳食摄入的缺口。

患有慢性肾病、肝病、糖尿病合并肾病、肿瘤等疾病人群的蛋白质摄入应当谨遵医嘱，根据自身的病情状态和身体耐受情况，在专业指导下调整蛋白质的摄入量和食材选择，避免自行调整饮食方案给身体带来额外负担。

(编辑：姜心源)