财π新闻 在不少人的固有认知中，八十多岁的老年人就应当在家安心静养，日常活动处处小心，避免磕碰摔倒，就连上下楼梯都最好有晚辈在旁小心搀扶，仿佛一旦步入高龄，身体就必然走向孱弱无力，少走动、多休养才是晚年生活的唯一正确打开方式。来自广东的86岁张奶奶，却用自己常年坚持力量训练的实际行动，彻底打破了这一延续多年的刻板印象，让大众看到了老年生活充满活力、自主掌控的全新可能。这位八旬老人身上完全没有常见的体弱多病的苍老感，也没有步履蹒跚的疲惫状态，整个人状态利落清爽，时常穿梭在健身房中从容完成一组组举铁训练，饱满的精气神甚至让不少年轻人都由衷感到敬佩。面对身边人接连不断的夸赞，张奶奶最常挂在嘴边的一句话十分朴实：能动的日子，都是好日子。

很多初次见到张奶奶在健身房锻炼的人，都会下意识认为她如此充沛的精力完全得益于天生的好身体素质，是先天底子过硬才能支撑她在这般高龄还能完成力量训练。但张奶奶自己却并不认同这样的说法，她坦诚地告诉身边人，哪有什么天生底子好，我只是不把年龄当理由。事实上，张奶奶直到70多岁的时候才第一次开始学习游泳，在掌握游泳技能之后，她又进一步接触到了力量训练，从那时起便日复一日、年复一年地坚持下来，经过十几年的持续锻炼，才慢慢练出了如今这般硬朗的身体状态。不少熟悉张奶奶的邻里亲友都曾心生疑惑，都已经八十多岁的年纪，何苦还要这般辛苦折腾自己，完全可以舒舒服服在家安享晚年。对于这样的疑问，张奶奶有着十分通透的看法，她始终认为，肌肉是支撑老年人晚年生活的最大保障。随着年龄不断增长，人体肌肉的流失速度会明显加快，身体也会随之慢慢发软、浑身乏力，长此以往，日常起居的诸多小事都可能需要旁人照料，生活质量会大打折扣。她坚持进行力量训练，从来都不是为了练出多么健美的外在身材，最核心的目的就是为了强健自身体魄，守住生活的主动权。如今已经86岁的张奶奶，所有日常起居事务都能完全自理，不需要麻烦子女照料，日子过得自在又踏实，这份从容安稳的生活底气，从来都不是天生就有的，而是她十几年如一日坚持锻炼，一点点积累换来的。

张奶奶常年坚持的力量训练，也被称作抗阻运动，通俗来讲，就是让肌肉主动去对抗一定的阻力完成动作，以此实现锻炼效果。这种运动形式和跑步、快走、跳广场舞这类常见的有氧运动有着本质区别，它的核心作用是专门锻炼肌肉的力量与耐力，针对性极强。很多人此前都误以为抗阻运动距离普通大众的日常生活十分遥远，必须要在专业健身房借助成套的专业器械才能开展，但实际上生活中随处可见的普通动作都属于简易的抗阻运动范畴，比如举起一袋大米、拉动一根弹力带、提起一大桶矿泉水，这些日常场景中肌肉持续发力的过程，都是最简单可行的抗阻训练。如今越来越多的专业领域专家都强烈建议老年人积极开展抗阻运动，这项运动并非年轻人的专属，对于老年群体而言，坚持进行抗阻运动就如同往“健康银行”里持续储蓄，能够实实在在为身体带来七大方面的明确益处。第一大益处是对抗肌少症，通过持续的肌肉刺激延缓肌肉流失的速度，从根源上降低老年人跌倒的风险；第二大益处是强健骨骼，在肌肉发力的过程中同步对骨骼形成良性刺激，帮助增加骨密度，改善骨骼健康状态；第三大益处是保护关节，让关节周围的肌肉力量得到强化，进而减轻日常活动过程中关节所承受的额外压力，减少关节磨损带来的不适；第四大益处是消耗糖分，提升肌肉对糖分的代谢利用能力，辅助实现血糖的平稳控制；第五大益处是增强腿部和核心区域的肌肉力量，从根本上改善身体平衡能力，让老年人日常行走、站立的稳定性得到显著提升；第六大益处是直接提升老年人的日常起居自理能力，让穿衣、洗漱、拎取物品等各类日常动作完成得更加轻松顺畅，减少对他人的依赖；第七大益处是改善情绪状态，同时维持大脑的正常认知功能，帮助老年人保持积极乐观的心态，延缓认知能力的衰退。

考虑到不少老年人没有条件频繁前往专业健身房开展训练，相关领域的专业人员结合老年群体的身体特点，专门推荐了五个无需复杂器械、在家中就能安全完成的居家抗阻运动动作，所有动作的难度都经过反复验证，适配绝大多数老年人的身体基础。第一个动作是矿泉水瓶弯举，主要作用是锻炼手臂力量，练习时可以手拿500毫升的矿泉水瓶，也可以根据自身情况选择1千克到2千克的小哑铃，保持肘部紧紧贴住身体、位置固定不动，缓慢且可控地完成屈肘动作，将手中的水瓶或哑铃向上举起，过程中不要甩动借力，每侧手臂完成12至15次为一组，整套动作一共完成3组，坚持练习能够有效强化上臂肱二头肌的力量，让老年人拎东西、开门等日常动作完成得更加省力。第二个动作是弹力带侧抬腿，主要作用是稳固臀部的肌肉根基，练习时保持双脚与肩同宽站立，双手可以轻轻扶住墙面保证身体稳定，将弹力带套在双腿膝盖上方的位置，一条腿缓慢向身体外侧抬起，全程保持膝盖伸直，抬到和髋部齐平的位置后停留2秒，再慢慢将腿放下，每侧腿完成12至15次为一组，整套动作一共完成3组，长期坚持能够有效激活臀部的稳定肌群，改善老年人走路时身体摇晃的情况。第三个动作是椅子深蹲，主要作用是强化腿部肌肉力量，提升防跌倒能力，练习时站在稳固的椅子前方，双脚分开与肩同宽，双手可以向前平举保持身体平衡，缓慢屈膝下蹲，直到臀部轻轻碰到椅子的椅面，再慢慢发力站起，全程动作节奏平缓，不要快速借力，12至15次为一组，整套动作一共完成3组，能够针对性强化下肢肌肉力量，让老年人站立、行走的支撑力得到明显提升。第四个动作是单脚站立，主要作用是提升身体平衡感，练习时可以选择扶住墙面或者稳固的桌面作为辅助，单脚支撑地面保持身体直立，另一侧腿自然抬起，保持30秒之后换另一侧腿重复动作，过程中如果感到身体不稳可以随时停下调整，循序渐进延长站立时间，能够有效锻炼老年人的平衡控制能力，降低日常活动中意外跌倒的概率。第五个动作是垫上平板支撑，主要作用是强化核心肌群，练习时在平整的软垫上俯身，用双肘和双脚脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线，不要塌腰或者抬臀，每次保持20至30秒后停下休息，重复完成3组，能够有效强化腰腹部的核心肌肉力量，让老年人日常活动中的身体稳定性得到进一步提升。

在练习抗阻运动的过程中，还有四个关键细节需要老年群体格外注意，只有严格遵循科学的训练原则，才能在收获锻炼效果的同时保障自身安全，避免出现运动损伤。第一是训练频率方面，要保持每周训练3至4次的节奏，两次训练之间要间隔1至2天的时间，给肌肉留出充足的修复和生长空间，不要连续多天不间断进行训练，避免肌肉过度疲劳引发损伤。第二是训练强度方面，要从能轻松完成12次的重量开始，循序渐进逐步提升训练的难度和负重，绝对不能一开始就盲目追求大重量、高难度动作，要根据自身的身体感受慢慢调整，让身体有一个逐步适应的过程。第三是呼吸节奏方面，要严格遵循发力时呼气、放松时吸气的原则，在完成举起、站起等发力动作时缓慢呼出气体，在完成放下、下蹲等放松动作时自然吸入气体，切忌在训练过程中长时间憋气，避免引发血压的剧烈波动，给心血管系统带来不必要的负担。第四是训练顺序方面，要先开展平衡训练，在自身平衡能力达到稳定状态之后，再逐步追求力量的提升，这样的训练顺序能够最大限度降低训练过程中跌倒的风险，让整个抗阻运动的开展过程更加安全稳妥。

(编辑：曲昂)