财π新闻 不少人在日常生活中常会遇到一些看似零散的身体不适，明明睡眠时间充足，白天却始终提不起精神，莫名出现情绪低落的状态，一点小事就容易产生烦躁感，口腔溃疡反反复复发作，长时间难以彻底痊愈。很多人会将这些问题简单归结为近期过度劳累或者体内“上火”，却很少意识到这些看似互不关联的小症状，背后可能指向同一个容易被忽视的核心原因，那就是身体缺乏B族维生素。B族维生素并非单一的某一种维生素，而是一个成员众多的大家族，它广泛参与人体的能量代谢过程、神经系统调节工作以及皮肤黏膜的修复活动，人体日常的精神状态、睡眠质量、情绪稳定程度，都和B族维生素的充足摄入有着十分紧密的关联。

补充B族维生素对于降低2型糖尿病的发病风险有着明确的作用，其中维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B9和维生素B12的表现尤为突出，在这几类成分当中，维生素B6的作用最为显著，能够使2型糖尿病的患病风险降低35%。充足摄入维生素B1同样可以使2型糖尿病的患病风险降低约35%，维生素B2的充足摄入能够将患病风险降低16%，维生素B9的充足摄入可将患病风险降低23%，维生素B12的充足摄入则能将患病风险降低20%，如果日常复合B族维生素的摄入较为充足，人群整体患上2型糖尿病的风险能够降低20%。

针对癌症幸存者群体的相关研究结果显示，血清维生素B6的水平升高和该群体全因死亡风险的降低存在十分密切的关联，血清维生素B6的水平每升高一个对应层级，癌症幸存者的全因死亡风险就能够降低46%，这一数据直观体现出维生素B6对于该特定群体健康维护的重要价值。除此之外，补充B族维生素还能够有效降低人体内的同型半胱氨酸水平，而过高的同型半胱氨酸水平会对心脑血管健康造成负面影响，因此充足补充B族维生素能够帮助减少中风和冠心病等各类心血管疾病的发生风险，为心脑血管健康提供相应的保障。

高剂量的维生素B1和维生素B2，能够有效减轻人体的压力感知程度，帮助改善整体睡眠质量，同时还可以明显减少日间嗜睡的相关症状。相关对照研究数据显示，持续补充B族维生素的受试者群体，其压力感知量表的评分从原本的21.5分下降至15.5分，压力水平得到了十分明显的缓解，而同期服用安慰剂的对照组受试者，压力感知评分几乎没有出现任何明显的变化。在睡眠质量的改善层面，补充B族维生素的受试者群体，其睡眠质量指数评分从原本的8.0分下降至6.3分，由于该评分的数值越高代表睡眠质量越差，这一变化直接说明受试者的睡眠质量得到了显著提升，反观安慰剂组的受试者，其睡眠质量指数评分不仅没有改善，反而从原本的5.7分恶化至7.4分，睡眠状态出现了进一步的下滑。

维生素B2、维生素B3、维生素B5和维生素B7这几类B族维生素的成员，和人体的皮肤以及黏膜健康有着极为密切的关联，当体内这些成分出现缺乏的情况时，很容易引发口腔发炎、脂溢性皮炎、皮肤角质化以及脱屑等各类不适症状。具体来看，维生素B2承担着口腔卫士和黏膜修复官的角色，主要负责口腔、嘴唇、皮肤以及眼睛相关组织的修复工作，一旦出现缺乏的情况，就很容易出现烂嘴角、口角炎、舌头红肿疼痛、嘴唇干裂且长时间难以愈合的问题，部分人群还会出现眼睛干涩、眼睛发红、视觉容易疲劳的相关表现。维生素B3也就是烟酸，维生素B5也就是泛酸，维生素B7也就是生物素，这几类成分的缺乏，同样会让皮肤和黏膜的健康状态受到影响，容易出现发痒、皮肤角质化异常、脱屑等各类不适反应。

B族维生素的不同成员出现缺乏的情况时，会引发各不相同的对应症状，这些症状能够帮助人们初步判断体内具体哪一类B族维生素的供给出现了缺口。当体内缺乏维生素B1的时候，最直观的表现就是食欲降低，同时还可能伴随出现极度疲劳、浑身无力、情绪低落烦躁、失眠、消化不良、腹胀便秘等相关症状，严重缺乏的情况下甚至会引发影响神经和心血管系统的脚气病，需要注意的是这类脚气病和日常所说的真菌感染引发的“脚气”完全是两种不同的病症。当体内缺乏维生素B2的时候，最典型的表现就是身体容易出现疲乏感，同时伴随出现各类黏膜和皮肤的不适症状。当体内缺乏维生素B3的时候，会引发名为糙皮病的相关病症，这类病症以皮炎、舌炎、肠炎等作为主要的表现症状。当体内缺乏维生素B5的时候，会导致人体的消化功能和运动功能出现失调的情况，具体表现为消化功能障碍、身体疲劳软弱、运动能力受到明显影响。当体内缺乏维生素B6的时候，会直接影响神经的镇定调节功能，进而引发焦躁、失眠等相关不适症状。当体内缺乏维生素B12的时候，会引发贫血以及神经损害的相关问题，具体表现为手脚发麻刺痛、走路不稳、反应迟钝、记忆力下降，同时还会诱发巨幼细胞性贫血的相关症状。

B族维生素在日常的多种常见食物当中都有广泛分布，小麦胚芽、各类粗粮、动物肝脏、肉蛋奶制品、坚果以及深色蔬菜等不同类别的食物，都是B族维生素的重要膳食来源。由于B族维生素属于水溶性维生素，很难在人体内长期储存，人体自身也无法自主合成这类营养素，同时还会随着日常的压力、熬夜、高碳水饮食等各类因素出现加速流失的情况，因此必须通过每日的合理膳食摄取，才能够维持体内B族维生素的稳定供给。想要精准补足身体所需的各类B族维生素，日常饮食必须做到食物种类的多样化，单一的饮食结构很难覆盖所有B族维生素成员的摄入需求，只有搭配不同类别的食材，才能够全面获取各类B族维生素成分，避免出现某一类成分长期摄入不足的情况。

日常补充B族维生素，可以通过五个经过验证的饮食技巧来实现，这些技巧操作门槛不高，融入到一日三餐的安排当中就能够长期坚持，逐步改善体内B族维生素的营养状态。第一点是在日常的主食安排当中增加粗粮的占比，减少精米白面的单一食用比例，全谷物、糙米、燕麦等各类粗粮食材，都含有十分丰富的B族维生素成分，将部分精制主食替换为粗粮，能够大幅提升日常饮食当中B族维生素的摄入总量。第二点是每天吃够足量的深色蔬菜，深绿色叶菜等各类深色食材，不仅含有丰富的维生素B9也就是叶酸，同时还能提供其他多种B族维生素成分，充足摄入深色蔬菜能够为B族维生素的补充提供十分重要的来源支撑。第三点是保证每天摄入一杯奶和一把豆，奶制品当中含有丰富的维生素B2，各类豆类食材则覆盖了多种B族维生素的供给需求，将这两类食材纳入每日的饮食清单，能够进一步丰富B族维生素的获取渠道。第四点是摄入足量的动物性食物，肉类、蛋类、动物肝脏等动物性食材，是维生素B12等仅存在于动物性食物当中的B族成分的唯一膳食来源，保证这类食材的足量摄入，能够有效避免相关B族维生素成分的缺乏。第五点是采用科学的烹饪方式，日常淘米的时候不要反复搓洗，采用急火快炒的方式处理蔬菜，熬煮各类粥品的时候不要添加食用碱，这些操作都能够最大程度减少食材当中B族维生素的流失，避免因为不当的烹饪方式让原本食材中含有的B族维生素被大量破坏，最终无法被人体有效摄入利用。

(编辑：姜心源)