财π新闻 腰椎是人体的核心承重枢纽，椎间盘如同缓冲垫，腰背肌肉是天然的保护支架。健康腰椎依靠骨骼、椎间盘、韧带、腰背肌群协同，承担身体重量，缓冲行走、劳作带来的震动。一旦保护系统被破坏，椎间盘水分流失、纤维环撕裂，就会出现腰肌劳损、椎间盘突出，压迫神经，引发疼痛麻木，严重时影响行走、大小便功能。不少人觉得腰痛只是累的，歇两天就能好，实际上腰椎的损伤大多日积月累，很多日常看似舒服的习惯，正在悄悄透支腰椎，等到腿麻、走路受限时，退变已经很难逆转。

很多人误以为坐着就等于休息，久坐之后腰部又僵又酸的感受十分普遍，实际上坐着时腰椎间盘承受的压力是站立时的1.5倍，如果坐姿不端正，腰背肌会持续处于紧张状态，久而久之导致肌肉劳损、萎缩，甚至脂肪化。任何久坐姿势对于腰背肌肉来说都存在负面影响，久坐状态下腰背肌群活性下降，肌肉力量逐步减弱，腰椎长期处于高负荷状态，损伤风险会持续累积。不少人日常工作学习时，还会不自觉地向前倾斜身体，这种前倾坐姿下，腰椎原本的生理性前凸状态被打破，腰椎向后凸，长此以往，腰椎间盘会加速退化，最终可能造成腰椎间盘突出，压迫腰椎神经，从而产生腰痛、腿痛、腿麻，甚至腿无力的严重症状。

“懒汉”瘫坐是很多人眼中最放松最舒服的坐姿，殊不知这种坐姿对腰部的损伤很大。正常坐姿下人体的腰椎曲度向前凸，而“懒汉”坐姿下腰椎曲度发生反弓，腰部的椎间盘向后挤压，很容易挤压到后侧的腰部神经引起腿麻脚麻，脊柱后侧韧带的压力也随之增加，会逐渐变厚变硬，功能受损，长期保持这种坐姿会加速腰椎间盘退化，脊柱正常曲度也会退化变形。瘫坐属于骨盆后倾的代偿姿势，本身就会增加腰椎、骶椎的损伤风险，不少人瘫坐一下午之后会觉得尾椎骨处疼痛，正是这种损伤的直观表现。还有不少人习惯窝在床上半坐半躺追剧、刷手机，这种状态下腰椎前凸完全消失，椎间盘受力呈几何倍数增长，相当于连续负重扛重物，短时间内就会给腰椎带来极大负担。

跷二郎腿是很多人日常坐姿中的常见习惯，短时间跷二郎腿可能会觉得放松舒服，但长期跷二郎腿会导致骨盆倾斜、脊柱侧弯，而腰椎由于受力不均，脊柱过度扭转，会引发椎间盘突出和小关节紊乱。此外，这一动作会增加单侧腰部肌肉的被动拉伸，提升支撑侧腰肌劳损的发生概率。跷二郎腿不仅伤害腰部，还可能对髋关节和膝关节造成压力，导致这些部位的软骨磨损和关节炎风险增加。

不少人认为久坐伤腰，站着就可以避免腰痛，事实却并非如此，乘务员、售货员、工厂工人、实验室检验员等久站人群腰痛同样高发。一项针对全职工厂工人的职业疼痛调查发现，他们的慢性腰痛和下肢疼痛的报告率很高，其中48.7%的工人站立姿势占到总工时的一半以上，久站女性工人的腰痛报告率甚至高于其他重物搬运岗位的女性工人。长时间的站立姿势对腰背肌提出了较高要求，腰背肌需要一直保持收缩紧张状态，导致腰肌过劳性损伤，增加腰背筋膜炎发病率。部分久站人群会通过骨盆前倾站姿代偿，从而增加腰椎间盘负荷压力，加速腰椎间盘退化，为了维持站立稳定，脊柱曲度会进一步增加，对脊柱周围韧带和关节囊造成过度牵拉。还有不少人站立休息时，会习惯把重心放在一条腿上，也就是常说的稍息站姿，这样虽然可能比双腿站立舒服，但同时会让腰椎受力不均，引起腰背疼痛。

直接弯腰搬重物是诱发腰椎急性损伤的常见行为，直接弯腰搬重物时，腰椎间盘承受的应力会瞬间增加，与直立站立姿势的压力或负荷相比，前倾姿势和举重物压力负荷增加超过100%，腰部瞬间承受巨大剪切力，极易诱发椎间盘损伤，造成急性腰扭伤。不少人日常捡取地面物品、搬运家中杂物时，都会下意识直接弯腰发力，这种动作没有借助臀腿的力量，所有重量几乎都集中在腰椎部位，单次动作就可能给腰椎带来不可逆的损伤。

长期弯腰低头刷手机也是很多人日常高频出现的行为，腰部持续处于屈曲状态，肌肉长期紧张痉挛，腰椎间盘持续受到不均匀的挤压，纤维环反复受挤压撕裂，日积月累之下，腰椎的退变速度会大幅加快。还有不少人坐在椅子上时习惯让双脚悬空，也就是悬腿坐姿，这种状态下大腿无法分担身体重量，身体重心会不自觉前移，腰部被迫弓起，腰椎曲度发生改变，长期处于这种“悬空”状态，腰肌很容易出现劳损。

长时间穿高跟鞋同样会对腰椎健康造成负面影响，高跟鞋会改变人体重心，迫使腰椎出现代偿，腰椎曲度会代偿性下降，而腰背部肌肉会代偿性发力增加，鞋跟越高腰背肌越累。长期穿高跟鞋，身体重心持续前移，为了保持平衡，骨盆会前倾、腰椎代偿性前凸，腰背部肌肉长期处于紧张状态，很容易出现慢性腰痛、腰肌劳损。

腰部受凉、肥胖也是加速腰椎退变的重要因素，腹部脂肪过大时，多余的体重会持续牵拉腰椎，增加腰椎的长期负重，加快腰椎的磨损速度。而腰部受凉会引发腰肌痉挛，加重椎间盘内部压力，加快退变进程，不少人在气温较低时不注意腰部保暖，任由冷风直吹腰背部，短时间内就会出现腰部僵硬、酸痛的不适症状。

错误的锻炼动作也会在不经意间损伤腰部，很多人知道锻炼能护腰，却练错了动作，反而导致腰部受伤。比如练习“小燕飞”动作时，在两头抬起的时候忽略了腹部核心的稳定性，导致腰部损伤。此外，跑步时核心不稳定导致骨盆来回晃，深蹲举铁时腰腹核心没有收紧，仰卧起坐时双手抱头猛拉、弯腰触脚趾等动作，在腰椎不稳定或核心力量不足时，都会增加椎间盘压力，诱发腰痛，造成腰肌拉伤。

不少人日常的睡眠姿势也存在伤腰风险，长期趴着睡时，人体处于俯卧姿势，脊椎曲线非正常弯曲，同时牵连背部肌肉过度拉伸，引起腰酸背痛，而且趴着睡时头部会偏向一边，脊椎也会随之扭曲，经常如此就容易导致脊椎增生退变。还有不少人习惯蜷缩着睡，当身体蜷缩时，后背会处于弓起来的状态，让腰背部肌肉长时间得不到放松，引起肌肉疲劳，同时还会对整个颈椎、腰椎、胸椎造成不良影响。部分人侧着躺时，还喜欢偏转身体，做出一条腿弯曲、另一条腿搭上去的动作，长期这么睡容易使脊柱体态失衡，最终可能诱发脊椎侧弯，同时脊椎长时间处于旋转姿势，可能使相接的椎间盘压力增加，诱发腰椎间盘突出。

针对这些日常伤腰习惯，有一系列对应的调整方法可以帮助降低腰椎损伤风险。在坐姿调整方面，久坐一定要配备腰靠，腰靠需要贴合腰椎生理弧度，避免瘫坐，同时注意每小时起身活动一段时间，久坐40到45分钟后起身活动3到5分钟，活动过程中可以适当舒展腰背和下肢，缓解肌肉僵硬，促进血液循环。坐姿状态时要保持双脚平放落地支撑，调整椅子高度，让双脚平放在地面，膝盖与髋部同高，避免双脚悬空的状态。

搬运重物时要遵循正确的动作规范，先蹲下，将身体重心放在腿部，尽量将重物靠近身体，以减少腰部的负担，接下来保持背部挺直核心收紧，双手抓住重物，保持重心平衡，依靠臀腿力量起身，也就是蹲起的动作，借助臀部和腿部肌肉力量将重物提起，避免腰部直接受力。如果是特别沉的重物不要逞强，巧用小推车或与他人协作都是必要的保护手段。

久站人群要注意调整站立习惯，每30到60分钟走一走，做一做腰背和下肢的牵拉放松，缓解肌肉僵硬，促进血液循环，站立时可以交替将一只脚踩在小凳上，缓解腰部压力，避免长时间保持单一的站立姿势，不要长期将重心放在单侧腿部。

日常要减少穿高跟鞋的频次与时间，尽量选择鞋跟不超过3厘米的鞋子，穿高跟鞋后及时对腰背部肌肉进行牵拉放松，缓解肌肉的紧张状态，降低腰椎的代偿负担。日常要做好腰部保暖，避免冷风直吹腰背部，体重超标人群要控制体重，减少腰椎长期负重。

选对寝具也是养护腰椎的重要环节，床垫要保持软硬适中，不要睡过软的床垫，仰卧时可以在膝盖下垫薄枕，侧卧时在双腿之间夹枕头，维持骨盆平衡，让腰椎在睡眠过程中也能保持自然的生理曲度，避免肌肉长时间处于紧张状态。

想要保护腰椎，不能只靠休息，要改掉坏习惯，强化腰背保护肌群，症状缓解期可以做臀桥、五点支撑等动作，强化腰臀肌肉分担腰椎压力，锻炼时动作要规范，做任何腰腹起承上启下作用的运动时，都要收紧核心保持躯干稳定，急性期疼痛明显时，不要盲目做小燕飞，避免加重损伤。

大家还可以通过居家简易风险自测初步判断腰椎状态，该自测仅作为初筛，不能替代医院检查。第一种是直腿抬高试验，平躺，双腿伸直，缓慢抬起一侧下肢，抬高70°以上只有大腿牵拉感，大多是腰肌劳损，抬到30到60°就出现腰臀、小腿放射性麻痛，提示神经根受压，要及时就医。第二种是咳嗽试验，用力咳嗽，如果腰痛加重，疼痛向腿部放射，警惕椎间盘刺激神经。如果出现下肢无力、大小便异常，属于急症，需要立刻就诊。

腰痛不要硬扛，单纯肌肉劳损调整习惯大多可以缓解，反复腰痛、伴随腿麻放射痛，要及时完善腰椎影像学检查。养护腰椎不是一朝一夕的事，改掉生活里的隐形伤腰习惯，才是避免腰椎提早“报废”最有效的方式。

(编辑：胡忠华)