财π新闻 骨量是决定未来体态、行动能力和生活质量的重要健康本钱，它作为伴随人一生的健康资产，其储备状态直接关联着不同年龄段的生活质量与行动自由度。多数人的骨量在30岁前后达到峰值，这一阶段也被视作骨量储备的黄金节点，此后骨量便进入自然流失的通道，整体流失速度会随年龄增长逐步加快，其中女性绝经后，受体内雌激素水平骤降的影响，骨量流失的进程会明显加快，相关数据显示，绝经后5至10年内女性的骨量流失幅度可达到20%至30%，这也使得绝经后女性成为骨骼健康领域的重点关注群体。

长期食用超加工食品会偷偷偷走骨量存款，这类以精制淀粉、糖、油脂、蛋白提取物等为主要原料，经过多道工业加工流程，还可能添加甜味剂、香精、色素、乳化剂等成分的食品，早已渗透进不少人的日常饮食清单，奶茶、含糖乳饮料、火腿肠、饼干甜面包、方便面、膨化食品、含糖饮料等都属于超加工食品的常见范畴。权威研究表明，超加工食品的摄入量与骨折风险呈剂量效应，吃得越多，骨折发生率越高，全身骨密度也会全线走低。一项针对13194名中国成年人、跨越十余年的研究基于CNDHS数据展开，研究人员跟踪不同超加工食品摄入水平的人群后发现，从每日摄入1至49克，到50至99克，再到100克及以上，随着超加工食品摄入量的逐步增加，人群骨折的发生概率呈现出持续上升的趋势。另一项依托英国生物样本库开展的研究，对16万余名受试者开展了长达12年的长期随访，进一步夯实了二者之间的因果关联证据，结果表明，超加工食品高摄入人群的股骨颈、腰椎及全身骨密度均显著低于低摄入人群，超加工食品摄入量每增加1个统计学标准差，人群髋部骨折风险显著升高10.5%。髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，致残、致死及失能风险极高，该结论具备极强的公共卫生指导意义。

超加工食品对骨骼造成的损伤并非短期偶然摄入就能形成，其核心诱因是长期、高频、常态化的摄入，让原本只是偶尔出现的饮食偏差，逐步演变为持续性的代谢负担与营养缺陷，最终对骨骼健康造成实质性损伤。具体来看，超加工食品影响骨骼健康的路径主要分为三个层面，第一是挤占真正有营养的食物的摄入空间，超加工食品往往凭借便捷的获取方式和突出的风味体验占据日常饮食的主要位置，当方便面、饼干和奶茶频繁出现在餐桌上，纯牛奶、豆制品、蔬菜和鱼虾等富含骨骼所需营养的食物就容易被挤出日常饮食清单，久而久之，骨骼生长和维持所需的钙、蛋白质、维生素D等核心“建材”就可能出现摄入不足的问题。第二是高盐、高糖、高脂的成分给骨代谢添乱，超加工食品中往往含有大量不易被察觉的“隐形盐”，长期摄入过多的钠元素，会显著增加人体的尿钙排出量，直接造成钙质流失；而长期大量摄入高糖、高脂类的超加工食品，可能提升肥胖、血糖异常和慢性炎症的发生风险，进而打破人体内骨形成与骨吸收的动态平衡，干扰正常的骨代谢进程。第三是部分超加工食品中添加的各类工业添加剂，可能直接干扰正常的骨代谢机制，进一步加剧骨量流失的速度。

保护骨骼需要将超加工食品从天天吃退回偶尔吃或不吃，无需采取极端节食、苦行式自律的方式，核心是重构日常的饮食与运动习惯，将超加工食品从日常刚需的主食降级为应急状态下偶尔食用的便利食品，同时从四个方面建立护骨防线。饮食上通过无痛替换降低超加工食品摄入频率，无需一次性彻底断绝所有超加工食品的摄入，而是通过逐步替换的方式完成饮食结构的调整，用纯牛乳、无糖酸奶替代各类调制乳饮，用白煮蛋、新鲜瘦肉替代加工肉肠，用纯燕麦、杂粮主食替代膨化威化类的加工零食，即便是食用方便面等速食类超加工食品时，也可以主动搭配新鲜蔬菜、鸡蛋等食材，补充被速食产品忽略的各类营养元素，在不明显改变日常饮食体验的前提下，逐步降低超加工食品的摄入频率，减少其对骨量的消耗。

营养上补齐骨骼所需的钙、蛋白质和维生素D三大建材，这三类营养物质是维持骨骼正常结构和代谢功能的核心基础，缺一不可。其中钙是构成骨骼的主要成分，日常饮食中可以多摄入富含钙的食物，成年人每日钙的推荐摄入量为800至1000毫克，50岁以上人群及孕妇、乳母的摄入量还需要适当提升，日常可以通过每日保证摄入300至500毫升的奶制品，搭配豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾等食材，满足日常的钙摄入需求。维生素D的核心作用是促进钙的吸收和利用，日常可以通过每日15至30分钟的户外活动晒太阳，让皮肤在暴露面部和手臂的状态下自然合成维生素D，也可以通过食用富含脂肪的鱼类、蛋黄等食物补充相关营养，必要时可在专业人员的指导下服用维生素D补充剂。优质蛋白质则是维持肌肉和骨骼健康的重要支撑，日常要保证鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类的充足摄入，为骨生成提供充足的营养支持。除此之外，维生素K2等微量元素也对骨骼健康有助益，这类营养物质主要存在于发酵食品中，能够帮助将血液内的钙转运到骨骼中，进一步提升钙质的利用效率。

运动上坚持锻炼骨骼和肌肉，规律的运动能够直接对骨组织形成良性刺激，有效促进骨生成、提升骨密度，不同年龄段的人群可以根据自身的身体状态选择适配的运动方式。青少年和青年群体可以多选择负重运动和肌肉力量训练，通过快走、慢跑、爬楼梯、举哑铃等方式，充分刺激骨骼生长，尽可能提升自身的峰值骨量水平。中老年群体则需要减少高强度跳跃类的运动，转而增加单脚站立、太极拳等侧重平衡能力训练的项目，重点提升自身的平衡能力，从源头上降低跌倒的发生概率，避免因跌倒诱发骨折。整体来看，普通人群每周至少要完成150分钟的中等强度身体活动，尽可能减少静坐的时间，即便是身体状态相对较弱的老年人，也应当尽可能多地参与力所能及的身体活动，通过有氧运动如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等方式刺激骨量增长，同时搭配使用弹力带、哑铃或进行深蹲、俯卧撑等阻抗力量训练，增强肌肉力量，让肌肉更好地发挥保护骨骼的作用。

同时要坚守健康底线，严格戒烟、限制酒精摄入，杜绝极端节食减重的行为，快速减脂的过程中往往会伴随大量骨量的流失，直接损伤骨骼健康。日常还要避免长期久坐的不良习惯，针对绝经后女性、低体重人群、长期服用糖皮质激素人群、中老年体弱人群等骨骼健康的高危人群，建议定期通过DXA双能X线检测骨密度，做到早筛查、早干预、早防治骨质疏松。除此之外，日常还要做好跌倒风险的评估和防范，居家环境中可以适当清理地面的障碍物，在卫生间等容易打滑的区域加装防滑设施，老年人外出时选择合脚、防滑的鞋履，尽可能降低跌倒的可能性，避免因轻微碰撞就诱发骨折。

护骨是一场越早开始越受益的健康投资，骨量作为伴随人一生的健康资产，需要在年轻时好好储备，中年后用心守护，老年时精准养护。峰值骨量越高，相当于人体中的“骨矿银行”储备就越充足，到老年阶段发生骨质疏松症的时间就会越推迟，对应的病症严重程度也会越轻。把骨量银行的本金存足守好，才能在未来几十年的岁月沉淀中，始终保有挺拔的体态、灵活的身姿与独立自主的生活底气，维持良好的行动能力和生活质量。

(编辑：胡忠华)