财π新闻 日常生活中，不少人都陷入了一个常见的认知误区，认为自己的体检报告上没有异常箭头，就等同于身体状态良好、能够实现健康长寿。血压、血糖、血脂这些常规体检指标固然需要持续关注，但还有一个更深层、更关键的长寿相关指标，绝大多数人在日常健康管理中从来没有主动关注过，这个指标就是体能。同样是处于六七十岁年龄段的人群，有人日常走路带风、爬楼过程中不会出现明显喘息的情况，有的人上楼时必须全程扶着楼梯扶手，走很短的一段路就会感觉腿部发酸发软，这种直观的身体状态差异，恰恰就是体能水平不同带来的直接表现。如今，越来越多的权威研究结果都证实，体能才是衡量老年群体健康长寿水平的“硬指标”，不需要复杂的专业设备，普通人就可以通过4个简单的“长寿测试”完成自我评估，同时搭配一套科学、好上手的日常体能锻炼方案，逐步改善自身的体能状态。

2026年，一项发表于《美国医学会杂志网络开放版》的研究，对超过1.3万名65岁以上的老年人开展了长达7年的持续追踪，最终得出的研究结果十分明确：综合体能表现越好的老年人，全因死亡风险越低，其中体能处于最优区间的人群，相比体能处于最差区间的人群，死亡风险低了61%。更值得关注的是，当下体能状态较差并不意味着后续没有改善空间，体能完全可以通过长期规律的锻炼得到有效调整。这项追踪研究的数据显示，7年后依然健在的老年受试者，在几项指定测试中的平均成绩，明显优于已经离世的同龄受试者，这一结果直接印证了规律锻炼对于改善体能、提升健康水平的实际作用。针对长寿老年人的4项测试，目前已经形成了明确的评估参考值，其中8英尺，也就是约2.4米的起立行走测试参考值为7秒至7.5秒，单脚站立测试参考值为15秒至16秒，30秒坐站测试参考值为15次至16次，2分钟原地踏步测试参考值为85步至90步。

很多人会觉得这四个测试动作看起来十分简单，没有什么技术门槛，实际上每一个动作对应的都是体能体系中的“硬核指标”，各自指向身体不同维度的功能状态。第一个测试是2分钟原地踏步测试，这项测试对应的评估维度是心肺耐力。很多人并不了解，心肺功能其实是隐藏在身体里的“寿命密码”，每天抽出一定时间让心肺得到适度的锻炼，相当于在为自己的生命账户持续“续费”。2022年《美国心脏病学会杂志》上一项覆盖超过75万人的研究结果显示，心肺功能状态越好的人群，预期寿命越长，其中心肺功能处于最佳区间的男性，相比心肺功能处于最差区间的男性，预期寿命多6年，心肺功能处于最佳区间的女性，相比心肺功能处于最差区间的女性，预期寿命多6.7年。

第二个测试是30秒坐站测试，这项测试对应的评估维度是肌肉力量。这个从椅子上起身再坐下的重复动作，表面上看没有任何难度，实际上完整完成动作的过程中，会同时考验受试者的下肢肌肉力量、核心稳定性以及全身关节的灵活度，腿部肌肉是否强健、身体各部位的配合是否协调，通过这个简单的动作就能直观体现出来。民间一直有“存钱不如存肌肉”的说法，这并不是没有科学依据的玩笑话，肌肉堪称全身的“保护神”，它能够起到强健骨骼、保护心血管系统、提升身体免疫力的作用，甚至可以帮助人体降低多种慢性疾病的发病风险，为自身储备肌肉的这项健康投资，投入产出的性价比极高。2022年《英国运动医学杂志》刊发的相关研究也证实，每周只需要花费30分钟至60分钟，折算到每天大约是5分钟至8分钟的时间，开展肌肉强化类运动，就能够让全因死亡风险出现显著下降。

第三个测试是单脚站立测试，这项测试对应的评估维度是平衡能力。在单腿站稳的短短数秒时间里，人体的大脑、眼睛、内耳以及全身多处肌肉都在高速协同运转，视觉系统会实时反馈自身所处的空间位置，前庭系统会精准感知身体的倾斜角度，本体感觉系统会持续反馈当前的姿势状态，这套感知系统协同运转的灵敏度越高，人体发生跌倒的风险就越低。对于老年群体而言，一次意外摔跤很可能成为自身健康状态的“分水岭”，而随着年龄增长出现的肌肉力量下降、身体协调性减退，会直接拉高这类意外发生的概率。值得注意的是，平衡能力完全可以通过后天的针对性练习得到有效提升，日常坚持做单腿站立、走直线、练习瑜伽或者太极这类动作，都能够逐步改善自身的平衡状态。人体的身体机能始终遵循“用进废退”的原则，越是长期保持静止不动的状态，身体的感知和反应就会越发迟钝，越是坚持开展规律练习，身体的稳定性就会越好。

第四个测试是8英尺起立行走测试，这项测试对应的评估维度是身体敏捷性。人体在30岁以后，肌肉量就会开始以每年1%至2%的速度持续流失，其中主管爆发力和敏捷度的“快肌纤维”流失速度更快，这也是很多人到了一定年龄之后，不光会觉得浑身没劲，还会感觉身体“变笨”了、对外界的反应速度明显变慢的核心原因。“起立行走”这项测试，把肌肉力量、平衡控制和反应速度多个维度的评估要求融合在一起，能够直观反映出受试者当前的身体敏捷水平。

针对老年群体如何科学开展锻炼、改善自身体能状态，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布的《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》给出了明确的指导方向，力量训练、有氧运动、平衡练习三类运动缺一不可，三者搭配才能形成完整的体能提升体系。力量训练是对抗肌肉流失和骨密度下降的有效手段，推荐的练习项目包括借助器械、自由重量或者自身体重完成的各类动作，老年群体尤其要重视下肢力量的强化练习，可以从举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等动作中选择1至3项长期坚持练习，每周开展2次至3次力量训练，每次练习到肌肉略感疲劳的程度就可以停止，不需要追求过度的训练强度。

有氧运动是提升心肺耐力的直接途径，推荐的练习项目包括步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等，对于体重基数较大、膝关节存在不适症状或者血压状态不够稳定的人群来说，游泳以及各类水中活动是尤为适宜的选择。有氧运动的开展频率建议保持在每周3次至7次，每次练习时长控制在20分钟至60分钟，刚开始接触规律锻炼的人群，可以从每次5分钟至10分钟的短时长练习起步，随着体能逐步提升再慢慢延长单次运动的时长，避免一开始就出现运动过量的情况。

平衡练习是帮助老年群体筑牢防跌倒防线的核心内容，推荐的练习项目包括太极拳、站立式瑜伽等，日常生活中也可以随时开展单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身这类简单动作，不需要专门腾出大块时间，就能逐步提升自身的平衡控制能力。平衡练习的开展频率建议保持在每周3次至5次，每次练习时长可以根据自身的耐受程度灵活调整，练习过程中要注意周边环境的安全，避免出现磕碰摔倒的情况。

整套锻炼方案没有设置过高的参与门槛，所有动作都不需要复杂的专业设备支撑，普通人在家中就可以独立完成，不需要专门前往专业的健身场馆，也不需要掌握复杂的运动技巧，只要长期坚持按照三类运动的要求规律练习，就能够逐步改善自身的体能状态，让身体的各项机能维持在更好的水平。

(编辑：姜心源)