财π新闻 多项大规模研究结果显示，有氧运动与抗阻运动相互搭配，是助力长寿的最优组合，并非在两类运动中单一选择其一就能实现同等健康收益。相关统计数据清晰呈现了不同运动模式对应的健康获益差异，仅坚持开展有氧运动的人群，全因死亡风险可降低32%；仅开展抗阻训练的人群，全因死亡风险可降低9%；而将两类运动规律结合开展的人群，全因死亡风险能够实现大幅降低，降幅可达41%。如果每周安排30至60分钟的抗阻训练，同时配合累计时长150分钟以上的中等强度有氧运动，全因死亡风险可直降约40%，这一数据经过多组大样本长期追踪研究的交叉验证，结论具备充分的科研支撑。

有氧运动的核心作用，集中体现在对人体心肺能力的提升上，相关长期追踪研究数据显示，心肺耐力处于最差区间的人群，死亡风险是心肺耐力处于顶尖水平人群的5倍左右，这一显著的风险差异，直观体现了心肺能力在维持长期健康状态中的核心地位。抗阻运动的核心作用，则是帮助人体储备充足的肌肉量，以此对抗随着年龄增长自然出现的肌肉流失问题，同时改善伴随肌肉流失而来的基础代谢下降、骨骼保护作用减弱等一系列连锁健康隐患，两类运动分别作用于人体不同的生理系统，形成了互补的健康防护网络，不存在非此即彼的对立关系。

面向普通成年人的运动指南明确给出了可落地的运动执行标准，建议所有健康成年人每周累计完成150至300分钟的中等强度有氧运动，或是累计完成75至150分钟的高强度有氧活动，同时明确列出了适合大众日常开展的有氧运动类型，包括快走、慢跑、游泳、舞蹈以及各类挥拍类运动，这些运动项目对场地和装备的要求相对宽松，适配不同年龄层、不同运动基础人群的参与需求。针对抗阻运动的开展，指南也给出了清晰的执行框架，建议成年人每周至少开展2次抗阻训练，训练过程中要覆盖全身所有主要肌群，针对每一个大肌群的训练，完成2至4组动作即可，每组动作的重复次数控制在8至12次，这样的训练强度既能够实现肌肉刺激的效果，也不会给身体造成额外的过度负担。

考虑到不少普通人群没有条件前往专业健身房开展抗阻训练，指南也明确列出了5个无需额外器械、居家场景下就可以独立完成的无器械抗阻动作，分别是靠墙静蹲、提踵运动、推墙俯卧撑、臀桥运动和哑铃推肩，这些动作的技术门槛极低，普通人经过简单了解动作要领就可以直接上手操作，完全不需要专业教练的实时指导，也不会受到场地空间的限制，哪怕是居住空间有限的普通家庭，也能够顺利完成整套训练流程。

此前发布在《英国运动医学杂志》上的一项大型研究，针对近10万名平均年龄71.3岁的成年人开展了长达9.6年的持续健康追踪，最终得出的统计结果与上述核心结论完全吻合，进一步夯实了有氧搭配抗阻运动的健康价值。同一年该期刊发表的另一项专项分析结果显示，每周坚持30至60分钟抗阻训练的人群，全因死亡风险可降低10%至17%，心血管疾病、糖尿病和肺癌的发病风险也会随之出现同步下降，当这部分人群同时叠加每周不少于150分钟的中等强度有氧运动时，全因死亡风险的降幅就会稳定维持在约40%的水平，两类运动的协同效应得到了充分体现。

2018年发表在《美国医学会杂志网络开放版》上的一项研究，追踪了超过12.2万名成年人的长期健康数据，最终证实心肺耐力与长期死亡率呈现明确的负相关关系，心肺能力越强的人群，长期死亡风险越低，且这种健康益处不存在明确的上限，这也从侧面解释了为什么长期坚持规律有氧运动的人群，能够获得如此显著的全因死亡风险降幅。不少人此前存在运动时长越长、健康收益越高的认知误区，相关长期调研结果打破了这一固有认知，各类常规运动降低死亡风险的效果都存在收益上限，当每周运动消耗抵达对应阈值之后，继续单纯加长运动时长，健康回报基本不会出现明显上涨，单一运动模式很容易触及效果天花板，想要突破这种局限，就必须将有氧运动和抗阻训练互相搭配开展，才能实现健康收益的最大化。

人体从30岁之后，肌肉量就会进入自然缓慢流失的阶段，肌肉总量持续减少之后，基础代谢水平会随之逐步下滑，进入中年之后，人群出现腹型肥胖、骨质流失、腿脚无力等问题的概率会大幅上升，进入老年阶段之后，如果肌肉衰减情况较为严重，还很容易出现跌倒摔伤、丧失独立生活能力等严重影响晚年生活质量的状况。相关老年科学领域的实验结果证明，持续一年规律开展抗阻锻炼，能够帮助人体延缓记忆力衰退的进程，降低老年认知退化的发生概率，这类针对大脑健康的逆龄效果，是单纯开展有氧运动很难实现的。如果日常只坚持跑步、快走这类有氧运动，完全不进行肌肉力量训练，随着年龄增长，肌肉流失的速度会进一步加快，哪怕心肺状态维持在较好水平，四肢力量的持续衰弱也会导致晚年行动能力受限，反过来，如果只埋头开展力量训练，完全忽略心肺功能的锻炼，人体血管的耐受能力会偏弱，在进行高强度发力动作的时候，很容易给心脏造成额外负担，两类运动的互补属性决定了二者缺一不可，只有同时兼顾，才能构建起覆盖全身的健康防护体系。

针对不同特征的人群，这套运动组合方案也具备极强的适配性，每天伏案超过6小时的久坐上班族，可以利用办公室的碎片时间完成推墙俯卧撑、椅子下蹲、水瓶推肩等动作，每周安排2至3次，每次累计15至20分钟，同时搭配每30分钟起身活动一次的小习惯，就能够有效抵消久坐带来的健康损耗。关注肌肉流失与跌倒风险的中老年人，可以选择高脚椅支撑深蹲、弹力带坐姿划船等动作，每周安排2至3次，每次累计30至45分钟，训练过程中优先采用器械或弹力带辅助，能够进一步降低摔倒的风险。有癌症家族史或是追求全因死亡风险进一步降低的人群，可以选择深蹲、平板支撑、臀桥、哑铃推肩等动作，每周安排2次，累计训练时长控制在30至60分钟，训练过程中循序渐进，避免出现过度训练的情况，就能够收获预期的健康收益。

在启动抗阻训练的过程中，也有一系列明确的安全要点需要遵守，每次正式训练之前，要完成5分钟左右的动态拉伸，训练全部结束之后，再完成5分钟左右的静态拉伸，帮助肌肉充分放松。同一动作重复8至15次为一组，完成2至3组即可，组间休息时间控制在60秒左右，给肌肉留出足够的恢复空间。每周至少安排1天完整的休息时间，同一肌群的两次训练之间，要保证间隔48小时以上，避免同一部位肌肉出现过度劳损的情况。如果在训练过程中出现胸痛、头晕或是关节部位的剧烈疼痛，要第一时间停止训练，及时咨询专业医护人员的意见，不要强行坚持完成动作，避免造成不必要的运动损伤。

针对普通人群普遍关心的几个抗阻训练相关问题，相关研究也给出了明确的解答，每周累计30至60分钟的抗阻训练，就能够让普通人收获显著的健康收益，如果日常时间安排较为充裕，也可以适当延长训练时长，推荐将总时长拆分到2至3次完成，每次训练20至30分钟即可，不需要一次性完成全部训练量。开展抗阻训练完全不需要前往专业健身房，自重训练和利用弹力带、日常随处可见的水瓶等普通物品，就可以完成全部训练动作，之前列出的5个居家抗阻动作，不需要任何额外器械，在家或是办公室场景下都可以顺利执行。有氧运动和抗阻运动不存在非此即彼的对立关系，二者完全可以同时开展，将两类运动合理搭配安排，能够实现1+1远大于2的协同健康效果，是目前经过大量科研数据验证的性价比最高的健康投资方式。

(编辑：胡中华)